آیا قند خوب یا قند بد واقعیت دارد؟ - وبلاگ هوشمند

به گزارش وبلاگ هوشمند، عسل نیز از گلوکوز و فروکتوز تشکیل شده است. در میان عموم این تصور وجود دارد که عسل جایگزین سالم تری برای قند و شکر است. این موضوع حقیقت ندارد؛ عسل یک قند است.

وبلاگ هوشمند| پژوهش ها نشان می دهند که در حال حاضر، قند افزوده منبع اصلی قند در رژیم های غذایی ماست.

به گزارش وبلاگ هوشمند به نقل از بی بی سی، سازمان جهانی بهداشت، قویاً توصیه می نماید که میزان مصرف روزانۀ قند های آزاد خود را به 5 درصد از کل دریافتی کالری خود برسانیم (یعنی معادل حدود 7 قاشق چایخوری شکر در روز).

همۀ قندی که به غذای ما افزوده می گردد، در طبقۀ قند های آزاد دسته بندی می گردد. زیاده روی در مصرف این نوع قند آسان است؛ مثلاً شما ممکن است بتوانید به راحتی یک قوطی نوشابه را سر بکشید، اما در وعده چهار سیب را پشت سر هم نمی خورید، چرا که فیبر موجود در میوۀ تازه باعث می گردد احساس سیری به شما دست دهد. وجود قند های آزاد در یک رژیم غذایی متوازن، ضروری نیست.

سوال: آیا عسل سالم تر از قند است؟

جواب: نه! عسل هم یک قند آزاد است.

وقتی به قند فکر می کنیم، اغلب به قند و شکر روی میز فکر می کنیم، اما قند در واقع یک واژۀ کلی است که برای اشاره به کربوهیدرات های شیرین و با تراکم انرژی بالا به کار می رود. قند و شکر روی میز، از دو قند ساده که به هم پیوسته اند تشکیل شده است. این قند های ساده، گلوکوز و فروکتوز هستند. عسل نیز از گلوکوز و فروکتوز تشکیل شده است. در میان عموم این تصور وجود دارد که عسل جایگزین سالم تری برای قند و شکر است. این موضوع حقیقت ندارد؛ عسل یک قند است. از این رو در مصرف عسل بایستی محدودیت ها را مدنظر قرار داد.

سوال: تفاوت میان فروکتوز و گلوکوز چیست؟

جواب: اعتقاد کلی این است که تفاوت چشمگیری میان فروکتوز و گلوکوز از لحاظ تاثیرشان بر سلامتی وجود ندارد.

همۀ سلول های بدن می توانند گلوکوز را پردازش نمایند، در حالی که تنها کبد است که می تواند میزان زیاد فروکتوز را پردازش کند که در نتیجه مصرف زیاد این قند می تواند بر کبد فشار وارد کند. اما این موضوع چنانچه رژیم غذایی نرمالی داشته باشیم، بعید است که پیش بیاید. گفته می گردد که فروکتوز در عملکرد مناسب بعضی هورمون ها، به خصوص هورمون های گرلین که علامت گرسنگی را به مغز می فرستد، و لپتین که احساس سیری را ایجاد می نماید. این موضوع می تواند باعث گردد که پرخوری کنیم.

سوال: چرا کنار گذاشتن قند اینقدر سخت است؟

جواب: به خاطر تجربه های زندگی و نشئگی قند، قند برای ما لذت را تداعی می نماید.

ما در طول زندگی خود، میان قند و لذت ارتباط ایجاد نموده ایم. قند در قالب پاداش به ما داده می گردد و ما آن را در جشن ها مصرف می کنیم. وقتی که قند های آزاد را مصرف می کنیم، این قند ها به سرعت توسط جریان خون ما جذب می شوند و احساس لذت و تقویت انرژی می کنیم. اما سپس سقوط قند برایمان اتفاق می افتد. این امر باعث می گردد تا قند بیشتری دلمان بخواهد و چرخۀ خواستن و سقوط ادامه پیدا می نماید.

اما همانطور که یاد گرفته ایم از قند لذت ببریم، می توانیم به گیرنده های چشایی خود بیاموزیم که از غذا هایی که کمتر شیرین هستند لذت ببرند. اما این موضوع زمان می برد و برای رسیدن به آن باید استمرار داشته باشید.

سوال: چطور می توانم هوس قند را از سرم بیاندازم؟

جواب: به مغز خود بیاموزید تا از غذا های کم شیرین لذت ببرد و اسنک های سالم تر زیادی را در دسترس خود قرار دهید.

اسنک ها و میان وعده های سالم نظیر خشکبار و دانه ها را دم دست داشته باشید. این ها سرشار از چربی و پروتئین هستند و از این رو برای مهار گرسنگی مفید واقع می شوند.

از مقادیر کوچک شکلات دارک با کیفیت (حداقل 70 درصد) بهره ببرید. این نوع شکلات ها مقادیر کمتری قند نسبت به شکلات شیری یا سفید دارند.

قدری کاکائو یا دارچین به خوراکی ها و نوشیدنی ها اضافه کنید تا هوس شیرینیتان را ارضا کند.

جایگزین های قند و شکر نظیر استویا را می توان برای پخت بدون شکر استفاده کرد. استویا یا شیرین نمایندۀ طبیعی است که از یک گیاه استخراج می گردد. این شیرین نماینده عملاً بدون کالری است، میزان قند خون را تحت تاثیر قرار نمی دهد و سبب پوسیدگی دندان نمی گردد. اما حواستان باشد که اگر چیز های شیرین بخورید، فارغ از اینکه چطور شیرین شده باشند، هوس غذا های شیرین در شما ادامه خواهد یافت.

اغلب هوس قند یک پدیدۀ ذهنی است که اساسش بر لذتی که از خوردن قند می بریم پایدار است. حواس خود را با قدم زدن، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی پرت کنید.

سوال: چطور می توانم برچسب خوراکی ها را در رابطه با قند افزوده چک کنم؟

جواب: فهرست محتویات و اطلاعات تغذیه ای در هر صد گرم را بخوانید.

تولیدنمایندگان خوراکی اجباری به اعلام اینکه چقدر قند به غذا افزوده اند، ندارند، اما در عوض رقمی از مجموع قند ها را ارایه می نمایند.

سیستم چراغ هدایت می تواند به شناسایی غذ های پرقند یاری کند: برچسب های قند قرمز، غذا هایی که قند زیادی دارند را معین می نماید، زرد نشان دهندۀ محتوای قندی متوسط و سبز نشانگر میزان قند کم است. اما این سیستم بر اساس میزان کل قند ایجاد شده است، بنابراین بعضی خوراک ها نظیر ماست طبیعی ممکن است برچسب زرد داشته باشند، در حالی که قند افزوده ندارند، بلکه قندشان طبیعی است. خود را تنها به رنگ ها محدود نکنید، ضروری است که فهرست محتویات را هم آنالیز کنید.

به کربوهیدات های برچسب تغذیه ای نگاه کنید. اگر مجموع محتویات قند بیش از 22.5 گرم در 100 گرم باشد، خوراک پرقند است؛ اگر کمتر از 5 گرم در 100 گرم باشد، غذا حاوی قند کم است.

توجه کنید که قند (شکر) در کجای فهرست محتویات آمده است. اگر در نزدیکی ابتدای فهرست باشد، آن غذا احتمالاً قند افزودۀ بالایی دارد.

همچنین توجه داشته باشید که قند ممکن است تحت عناوین زیر پنهان شده باشد:

سوکروز، گلوکوز، مالتوز، لاکتوز، فروکتوز، مولاسس، هیدرولازد استارچ، شربت ذرت، شربت مالت برنج، عسل، شربت طلایی