توصیه های پزشکان تغذیه و گوارش برای ماه رمضان - وبلاگ هوشمند

به گزارش وبلاگ هوشمند، روزنامه همشهری - معصومه حیدری پارسا: تغذیه در ماه مبارک رمضان برای روزه داران از اهمیت ویژه ای برخوردار است و از آنجا که ماه رمضان همچون چند سال قبل همزمان شده با فصل گرم سال و روز های بلند، تعدادی از پزشکان تغذیه، گوارش و... توصیه هایی را ارائه داده اند. پزشکان معتقدند که زمان روزه دریافت، به طور طبیعی، قند خون، پایین می آید و برای رفع کردن این اتفاق فیزیولوژیک باید اقداماتی را انجام داد.

هر چه طول دوره کاهش قند در خون، طولانی تر می گردد، دسترسی مغز به گلوکز، کمتر می گردد و ممکن است افراد با مشکلاتی روبرو شوند. این وضعیت، هنگامی که با شرایط و عوامل دیگری همراه گردد، شدت بیشتری می یابد؛ به طور مثال، عواملی، چون عادات غذایی نادرست و استرس های محیطی (مانند گرمای طاقت فرسا، ترافیک های سنگین، ازدحام و شلوغی).

غذا های پرفیبر

برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده گردد. در وعده سحری از غذا های پرفیبر مثل میوه ها و سبزی ها بهره ببرید، چون مواد غذایی پرفیبر آب زیادی در خود جذب می نمایند و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض گردد.

بعد از افطار یا هنگام سحر چه مقدار باید آب بنوشید؟

• مقدارکلی مایعات دریافتی 2.5 تا 4 لیتر است (2 لیتر آب به علاوه یک لیتر از دیگر مایعات مانند سوپ، آبمیوه تازه، نوشیدنی هایی مانند شیر، میوه و سبزیجات).
• هنگام سحر: بیش از یک لیتر آب به همراه دیگر مایعات مانند شیر، میوه و سبزیجات.
• افطار: بیش از 2 لیتر آب از هنگام افطار تا زمان خواب، به علاوه مایعاتی که از وعده ها دریافت می کنید. مصرف آب زیاد از افطار تا زمان خواب به بدن یاری می نماید مقدار آب، تعادل الکترولیت هایش و فشار خون را تنظیم کند.

افطار

افطار خود را با آب جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می گردد مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات بهره ببرید و سعی کنید برای این وعده سوپ، فرنی یا آش رقیق بخورید. نوع آش هم مهم است مثلا اگر آش رشته در زمان افطار می خورید، باید آن را به عنوان غذای کامل درنظر گرفت. از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعث بی اشت هایی هنگام سحر می شوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. زمان شام هم سعی کنید که با غذا های سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی نمایند، شروع نموده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.

به نوشیدنی ها دقت گردد

مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آبمیوه، شیر کم چربی و دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن یاری می نماید که تعادل آب و الکترولیت های بدن شما در هنگام روزه داری حفظ گردد. در ماه رمضان به خصوص در فصل گرما باید به نوشیدنی ها خیلی دقت کرد. از هر چیزی که باعث تشنگی بیشتر گردد، پرهیز کنید و بیشتر نوشیدنی های مناسب بخورید که دیرتر احساس تشنگی به شما آسیب بزند. شربت آبلیمو اگر کم شیرین باشد، سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه داران برطرف می نماید. شربت خاکشیر و تخم شربتی هم نوشیدنی بسیار خنک نماینده و ضد عطشی است.

تخم شربتی، چون خاصیت نگهداری آب در دانه های خود را دارد و می تواند آب را به تدریج به بدن برساند، در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی تر نسبت به آب تأمین می نمایند. بهتر است آن ها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد. نعناع هم از سبزی هایی است که طبع خنکی دارد، دم نموده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب برطرف تشنگی می گردد. مصرف شربت نعناع هم برای برطرف تشنگی بسیار مفید است. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می نماید و از نوشیدنی های خوب برای ماه رمضان است.

سحری فراموش نگردد

برخلاف تصور بعضی افراد، روزه بدون سحری نه تن ها موجب کاهش وزن نمی گردد، بلکه به دلیل افت شدید قند خون طی روز موجب می گردد تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذا های شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع درنهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می گردد.

قند طبیعی را به سحری اضافه کنید

استفاده از قند های ترکیبی و طبیعی در هنگام افطار و سحر، به جای قند های ساده و غیرطبیعی. عسل، خرما، نان، برنج، میوه ها و مغز ها بهترین منابع قند های ترکیبی اند که فرایند جذب و سوختن آن ها در بدن، با کندی بیشتری اجرا شده و به تدریج وارد چرخه متابولیک بدن می شوند و یاری می نمایند که بدن و سیستم عصبی با کمبود قند روبرو نگردد. البته مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری چندان توصیه نمی گردد، چون با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کاهش قند خون می گردد. به این ترتیب مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قند های ساده در وعده سحری موجب می گردد شخص زودتر گرسنه گردد.

غذا های چرب، تشنگی را بیشتر می نماید

در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذا های سرخ شده و چرب استفاده نگردد، زیرا علاوه بر افزایش چربی های خون، موجب سوءهاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقی و تشنگی می گردد. بسیاری تصور می نمایند هنگام سحر باید غذا های پرچربی و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی ننمایند، اما مصرف مواد غذایی پرچربی به خصوص در هوای گرم موجب تشنگی شدید و کم آبی بدن می گردد. از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنید، چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن شما در طول روز به آن نیاز دارد، می گردد.

6 نکته مهم درباره افطار

• مصرف مواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست. به طور کلی، توصیه می گردد به جای غذا های چرب و سرخ نموده از غذا های آب پز و بخارپز، کم چرب و کم نمک استفاده گردد.
• افطار را با نوشیدنی های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کم رنگ و شیر گرم شروع نمایند. مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می گردد. بسیاری از روزه داران از بیم تشنگی زمان سحر به مقدار فراوان آب می نوشند که صحیح نیست.
• بهتر است روزه داران کمی پس از صرف افطار بسیار ساده و سبک (مثلا 30 دقیقه بعد) اقدام به صرف شام نمایند و تا پیش از خوابیدن 2 لیوان چای کم رنگ، یک لیوان شیر کم چرب (کمتر از 2.5 درصد چربی) و حداقل 2 عدد میوه نیز میل نمایند.
• مصرف شیر گرم، فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می گردد.
• مصرف غذا های سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزی ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می گردد مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی در این ایام است.