طرز تهیه و ارزش غذایی آکاراجه - وبلاگ هوشمند

به گزارش وبلاگ هوشمند، کشورهای آمریکای جنوبی به مصرف فراوان حبوبات به خصوص لوبیا مشهور هستند. آنها مانند سیب زمینی سرخ نموده ای که ما در کنار غذاهایمان می خوریم، از لوبیای پخته برای سرو انواع استیک و غذاهای گوشتی شان استفاده می نمایند. البته گوشت

نویسنده: سارا حسنلو

کشورهای آمریکای جنوبی به مصرف فراوان حبوبات به خصوص لوبیا مشهور هستند. آنها مانند سیب زمینی سرخ نموده ای که ما در کنار غذاهایمان می خوریم، از لوبیای پخته برای سرو انواع استیک و غذاهای گوشتی شان استفاده می نمایند. البته گوشت سهم کمتری در غذاهای آنها دارد. در این نوشتار می خواهیم شما را با عادت های غذایی مردم برزیل، کشوری که مهد فوتبال دنیا است، آشنا کنیم و برایتان از غذای سنتی شان به نام آکاراجه بگوییم.

عادت های غذایی برزیلی ها

یک آشپزخانه برزیلی مثل خود کشور برزیل است؛ مجموعه ای از تنوع، رنگ و طعم. در این کشور می توانید گونه های متفاوتی از میوه ها را مشاهده کنید که البته مصرف بالایی در تهیه غذاها و دسرهایشان دارد؛ میوه هایی نظیر مانگو، پاپایا، موز، پرتقال و حتی انواع میوه های جنگلی. جالب است بدانید که میوه ها صندلی خاصی در صبحانه برزیلی ها دارند. یک بشقاب از میوه های جنگلی همراه نان تست و مربا و یک لیوان قهوه یا یک آبمیوه خوشرنگ باز هم از همان میوه های مخصوص منطقه در سفره صبحانه برزیلی ها محسوب می گردد اما وجه اشتراک همه منطقه ها این کشور، استفاده از برنج و حبوبات است. ترکیب این دو گروه غذایی شبیه پلوهای مخلوط ایرانی ها مثل لوبیاپلو، نخودپلو و... است. حبوبات، یکی از محصولات رایج این کشور است که به سایر کشورها هم صادر می گردد؛ لوبیاسبز و قرمز، نخودسبز، باقلا و لپه را می توانید در بیشتر غذاهای برزیلی ببینید. آن هم از نوع آبپز که اگر از غذاهای گوشتی استفاده نمایند، حتما کنار بشقابشان حبوبات را خواهید دید. گوشت کمترین سهم را در سفره غذای برزیلی ها دارد و بیشترین گوشت مورد استفاده، فرآورده های دریایی است. ماهی، میگو، گوشت کوسه و خرچنگ یکی از گزینه های اصلی وعده ناهار آنها بوده که البته به صورت آبپز همراه با روغن زیتون به مصرف می رسد. بعد از غذاهای دریایی، گوشت گاو و خوک بیشترین سهم غذایی را بین مردم برزیل داراست که به صورت استیک استفاده می نمایند. کنار این غذاها تخم مرغ سرخ نموده و موز سرخ نموده هم می خورند! تعجب نکنید. ابتدای مطلب گفتیم موز هم یکی از میوه هایی است که در غذاهای برزیلی یافت می گردد. غذاهای سریع و آماده و البته کمی مزه دار (نمکی و فلفلی) هم جز تمایلات برزیلی هاست؛ غذاهایی مثل اسنک که البته خمیر این نوع غذاهای آماده را خودشان با آرد تهیه می نمایند. محتویات اسنک ها شامل سبزی هایی مانند هویج، اسفناج، گوشت های تکه تکه شده، ذرت، فلفل دلمه ای و البته حبوبات است. شام هم بخش سبک غذای آنها را شامل می گردد و ترجیح می دهند بیشتر از غذاهای آبکی استفاده نمایند. سوپ سبزیجات اولین انتخاب آنهاست. ضمناً اگر علاقه ای به غذاهای سرخ کردنی ندارید، برزیل انتخاب مناسبی برای شماست.

مواد لازم (برای4 نفر)

میگو	250	گرم	250	کیلوکالری
لوبیای چشم بلبلی پخته	یک و یک سوم لیوان		320	کیلوکالری
پیاز میانه	1	عدد	25	کیلوکالری
سیر	10	حبه	15	کیلوکالری
فلفل دلمه ای قرمز	2	لیوان	50	کیلوکالری
آرد سفید	3	قاشق غذاخوری	80	کیلوکالری
روغن زیتون	3	قاشق غذاخوری	270	کیلوکالری
روغن ذرت	1	قاشق غذاخوری	90	کیلوکالری
نمک و فلفل سیاه و قرمز	به اندازه لازم	0	کیلوکالری

طرز تهیه

ابتدا پیاز را خرد و با روغن ذرت تفت دهید. میگوها را پس از شستشو و پاک کردن به پیاز اضافه کنید و پس از افزودن ادویه ها، بگذارید 15 دقیقه بپزند. سیر و لوبیای چشم بلبلی را که از قبل پخته اید، در مخلوط کن بریزید تا با هم خوب مخلوط شوند. تمام آنها را به میگو و پیاز اضافه کنید. حالا نوبت به فلفل دلمه ای هایی می رسد که نگینی خردشان نموده اید.

در آخرین مرحله هم باید آرد را که از قبل با آب مخلوط نموده اید و روغن زیتون را اضافه کنید. با افزودن آرد غذای شما قوام پیدا خواهد نمود. یادتان باشد که بعد از 20 دقیقه حرارت تماشا، آکاراجه شما آماده خوردن خواهد بود.

این غذا چند کالری دارد؟

این غذا تقریبا دارای 1100 کیلوکالری انرژی است. در صورت تقسیم این مواد به 4 قسمت، هر بخش 275 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.

میگو؛ منبع مهمیم

میگو از منابع عالی پروتئینی در گوشت های دریایی به شمار میرود به طوری که با خوردن 100 گرم میگو نزدیک به 23 گرم پروتئین دریافت می گردد البته این اندازه دارای 100 کیلوکالری انرژی است پس باید در مقدار انرژی دریافتی مورد احتیاج روزانه محاسبه گردد تا اضافه وزن به وجود نیاید. علاوه بر پروتئین، میگو منبع املاحی مانند مهمیم، روی و سلنیوم هم هست به طوری که خوردن 100 گرم از آن تامین نماینده 49 میلی گرم مهمیم خواهد بود. آیا می دانید تامین احتیاج روزانه این ماده معدنی برای بدن چه فوایدی را به همراه دارد؟ آنالیز ها نشان داده اند که دریافت اندازه کافی مهمیم در متابولیسم انرژی دخالت داشته، تنظیم انقباضات ماهیچه ای را در پی دارد، در ساختمان استخوان ها و دندان شرکت نموده و در انتقال پیغام های عصبی موثر است. ضمناً، افرادی که به شدت ورزش می نمایند، در دوران بارداری و شیردهی هستند، سوء جذب روده دارند یا از داروهای دیورتیک و شیمی درمانی استفاده می نمایند، بهتر است که بیشتر از دیگر منابع مهمیم که یکی از آنها میگوست، استفاده نمایند.

لوبیا؛ منبع پتاسیم

حبوبات در خانواده منابع پروتئین گیاهی جای می گیرد به طوری که هر نصف لیوان حبوبات، معادل یک واحد گوشت بوده و تامین نماینده پروتئین مورداحتیاج روزانه است. نکته ای که درباره لوبیا به خصوص لوبیای چشم بلبلی باید اسم کرد آن است که لوبیای چشم بلبلی پتاسیم فراوانی دارد به طوری که با خوردن 100 گرم از آن تقریبا 1200 میلی گرم پتاسیم دریافت خواهد شد و این اندازه یاری نماینده برای کنترل فشارخون خواهد بود. جالب است بدانید که مواردی مانند ابتلا به اسهال و استفراغ، بیماری های التهابی معده، نارسایی مزمن کلیوی و حتی داشتن رژیم های لاغری سخت و کمبود مهمیم همگی احتیاج به این ماده معدنی را افزایش می دهد که در این صورت مصرف منابع غذایی آن که لوبیای چشم بلبلی هم می تواند یکی از این گزینه ها باشد، توصیه می گردد.

فلفل دلمه ای؛ منبع بتاکاروتن

فلفل دلمه ای از جمله سبزیجاتی است که از منابع ویتامین C به شمار میرود. البته حرارت دادن این سبزی به طور قابل ملاحظه ای از اندازه آن خواهد کاست. نکته ای که باید درباره این سبزی یادآور شد درباره نوع رنگی آن است به طوری که آنالیز ها نشان داده فلفل دلمه ای قرمز مقادیر بالایی بتاکاروتن (3840 میکروگرم در 100 گرم فلفل دلمه ای) و کریپتوگزانتین (1220 میکروگرم در 100 گرم فلفل دلمه ای) دارد که تمامی آنها خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از بروز سرطان جلوگیری می نماید و البته نوع پخته این سبزی هم دارای بتاکاروتن خواهد بود. جالب است بدانید که مطالعات نشان داده اند، خوردن این سبزی به طور مرتب از شدت و مدت زمان ابتلا به سرماخوردگی هم خواهد کاست بنابراین کسانی که به انواع بیماری های عفونی مبتلا هستند یا سیستم دفاعی ضعیفی دارند و حتی در شهرهایی با آلودگی بالای هوا زندگی می نمایند بهتر است که این سبزی را (البته از نوع رنگی) در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.

اگر سرما خوریده اید

این غذا را با حداقل ادویه و روغن بپزید. سعی کنید تمامی موادغذایی به صورت آبپز پخته شوند. به جای ادویه های یادشده هم آن را با آبلیموی تازه طعم دار کنید و سبزیجات تازه را در آن بریزید به این ترتیب مقدار موادمغذی که به تقویت سیستم دفاعی شما یاری خواهد نمود، افزایش پیدا می نماید.

اگر یبوست دارید

این غذا دارای فیبر قابل ملاحظه ای است البته می توانید اندازه آن را افزایش هم بدهید به این ترتیب که فلفل دلمه ای بیشتری در آن ریخته و آن را با سبزیجاتی مانند انواع کلم و کرفس میل کنید. درضمن اگر غذایتان را با نان میل می کنید نانتان حتما از نوع سبوس دار باشد.

اگر فشارخون دارید

سیر و پیاز موجود در این غذا از سبزیجاتی هستند که به کاهش فشارخون شما یاری می نمایند. نمک را از غذایتان حذف نموده و در کنار لوبیا از کمی سیب زمینی هم بهره ببرید به این ترتیب هم سدیم کمتری دریافت نموده و هم پتاسیم بیشتری البته اندازهی انرژی هم به بدنتان رسانیده اید.

منبع: هفته نامه سلامت

/ج

منبع: راسخون